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19-feb-2011, 19:09
Avatar de zantho
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Se registró el: noviembre-2009
Localización: Quilmes

Ejercicios de Musculación

(Gifs Explicativos)

Ejercicios para pecho.



Press de banca



Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
Dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
Puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
Posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en los gimnasios, ya que es
fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada



Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
Levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
O casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
Al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press en banca declinado




Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
Preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
Flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
Tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
Tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Aperturas planas




Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
Imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
Acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
Deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.


Ejercicios para pecho: Pectoral




Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y
Con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que
Dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a
La posición de inicio.
Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral contractor, te harán trabajar principalmente las
Regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas en tu casa y no en
gimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las aperturas planas pueden substituirlo.


Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas




Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
De los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
Hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego
Inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
Tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.


Ejercicios para pecho: Pullover




Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del
Tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza
El desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva
La mancuerna hacia adelante.
El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menor
y la región superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas



Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se
Realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.

Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
Demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
Una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.


EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación




Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
Hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la
Posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
Antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.


Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:




Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
Hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
Con el desplazamiento contrario.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
Antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.


Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo




De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia
Adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin
Mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con
Desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior
del antebrazo.


Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral




Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el
Muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
Grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.

Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.


EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 1: Predicador con barra



Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
La gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
Su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
Extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.


Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna



Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
Brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
De forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
Brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.


Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo




Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
Alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
Cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.


Ejercicios biceps 4: Curl con barra



De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
Hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
Y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
Deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.


Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna



Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
Recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
Mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
Almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
Las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
Del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.


EJERCICIOS PARA TRICEPS


Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado




Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
En línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos
Brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.


Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo




Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
Apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
Extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
Para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.


Ejercicios para triceps 3: Crossface



Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
De tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
El peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
Fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
Cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensión


Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras



De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
Brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
El antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de
Repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.


Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea



De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
Sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
Recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
Antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
Los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.

Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.


Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido





De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
Hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
Posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.


Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza





Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
Mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
Hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
Consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
Movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.


Ejercicios Triceps 8: Press francés





Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
Extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
A 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
Adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda Su extensión.


Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos




Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
Un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
Con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
Ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
Para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
Corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
Consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
Realizándo el mismo movimiento antes descrito.







A 16 de 17 Frikiusers les gustó este post.
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zantho
19-feb-2011, 19:12
Ejercicios para lengua:
Http://4gifs.com/gallery/d/59512-1/L...ongue_kiss.gif
 
XDbamXD
19-feb-2011, 19:19
Citar:
zantho
Hoy, 21:12
Ejercicios para lengua:
Http://4gifs.com/gallery/d/59512-1/L...ongue_kiss.gif
Jajajajajajajajajajjajajaja xD
El post es raro :S pero te pongo un megusta :B
 
Andii
19-feb-2011, 19:22
Muuuuuy bueno.. a favoritos (Y)
 
DrearY
19-feb-2011, 19:25
Pero ¿que tiene esto de friki? cada vez se parece mas a taringa, deberia volver a llamarse cualquiera, total, la mitad de los post no tienen nada de fiki
 
zantho
19-feb-2011, 19:28
Citar:
DrearY
Hablás mucho por ser alguien que tiene un puñadito de posts pedorros nomás
Empezá a aportar y después hablá lo que quieras
 
Agustinen
19-feb-2011, 19:30
GENIAL
No le des bola a los salames
Seguro que se entretienen mas con algun post tipico de FAIL o con algun video de Justin Bieber

ME GUSTA
 
Chuwaca
19-feb-2011, 19:31
Citar:
zantho
Hoy, 18:28

Citar:
DrearY
Hablás mucho por ser alguien que tiene un puñadito de posts pedorros
Empezá a aportar y después hablá lo que quieras
Sorry pero.... tiene razon
 
danager
19-feb-2011, 19:50
Es bueno, lo ideal serian imagenes ilustratibas, y lastima que casi siempre te explica como situvieras los aparatos del gym

Ah y una pregunta por si alguien sabe... los 2 primeros ejercicios de antebrazos se pueden hacer en un mismo movimiento?
 
gasp007
19-feb-2011, 21:00
Citar:
zantho
Citar:
Hoy, 18:28
Citar:
DrearY
Hablás mucho por ser alguien que tiene un puñadito de posts pedorros nomás
Empezá a aportar y después hablá lo que quieras
No sé que me gustó más, si tu comentario, o la foto del ejercicio de lengua xD jajaja


Muy bueno el post, para los que nos gusta ir al gimnacio sirve bastante, no hagas caso a lo que diga l agente que no tiene nada positivo para aportar


(revisá las imágenes que no se ven)
 
femitz7
19-feb-2011, 21:20
Es muy bueno el post para lo q nos gusta ur al gymn ! pero no se ven las imagenes! mandame el post arreglado a mi muro
 
lucascruzazul
19-feb-2011, 21:46
Y para gluteos?? jajajaja
 
Agustinen
19-feb-2011, 21:55
Yo si veo las imágenes
 
Sebaskurt
19-feb-2011, 22:15
Yo conozco uno bueno para ante brazo
 
Pincharra7a
19-feb-2011, 22:30
Na que es esto?!
 
zantho
19-feb-2011, 23:47
Citar:
Pincharra7a
Ejercicios que te servirían para mantenerte ocupado en ves de andar trolleando por ahí
 
femitz7
20-feb-2011, 00:43
Y las dominadas cje?
 
vidrio77
20-feb-2011, 06:34
Muy bueno, si tenés la info podrías hacer un post sobre abdominales o ejercicios para piernas?
 
zantho
20-feb-2011, 16:37
Citar:
vidrio77

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ABDOMINALES





PIERNAS










 
Wisina
22-mar-2011, 12:12
ME VIENE BARBARO
Saludos amigo!
Discusión cerrada

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ejercicios, gimnasio, gym, musculación
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